У світі, де стрес став майже нормою, все більше людей шукають прості, доступні і водночас ефективні методи саморегуляції. Одним із таких інструментів є діафрагмальне дихання — глибоке дихання за участю головного дихального м’яза людини — діафрагми. Це не просто дихальна техніка, а спосіб активізації внутрішніх ресурсів організму.

діафрагмальне дихання. фото

Що таке діафрагмальне дихання?

Діафрагмальне дихання – в народі – дихання животом (його ще називають черевним або абдомінальним) — це дихання, при якому повітря надходить у нижню частину легень, завдяки чому розширюється живіт, а не грудна клітка. Такий спосіб дихання природний для немовлят, однак з віком, під впливом стресу та неправильної постави, більшість дорослих переходить на поверхневе грудне дихання.

Користь для тіла

  • Поліпшення роботи серцево-судинної системи
    Діафрагмальне дихання активізує парасимпатичну нервову систему, знижуючи частоту серцебиття і артеріальний тиск. Це сприяє розслабленню та відновленню.
  • Очищення легенів
    Глибоке дихання дозволяє краще вентилювати нижні відділи легень, де зазвичай накопичуються шкідливі частки та слиз.
  • Масаж внутрішніх органів
    Під час діафрагмального дихання діафрагма опускається і піднімається, здійснюючи м’який масаж печінки, шлунку, кишечника, що стимулює їхню роботу.
  • Покращення травлення
    Масаж органів черевної порожнини позитивно впливає на перистальтику кишечника, сприяючи здоровому травленню.

Користь для психіки

  • Зниження рівня стресу і тривоги
    Повільне діафрагмальне дихання знижує рівень кортизолу — головного гормону стресу — і допомагає організму перейти в режим відпочинку.
  • Покращення концентрації і ясності розуму
    Регулярна практика сприяє кращій оксигенації мозку, що підвищує уважність і знижує розумову втому.
  • Профілактика панічних атак
    Люди, які практикують діафрагмальне дихання, краще справляються з симптомами гіпервентиляції, яка часто супроводжує панічні розлади.

Як практикувати?

Ось простий спосіб почати:

Сядьте або ляжте у зручному положенні.

Покладіть одну руку на груди, а іншу — на живіт.

Вдихайте повільно через ніс, відчуваючи, як піднімається живіт (а не груди).

Видихайте повільно через рот або ніс, м’яко втягуючи живіт.

Повторіть 5–10 хвилин щодня.

Найважливіше, що діафрагмальне дихання — це природна техніка, яка не потребує спеціального обладнання, коштів чи багато часу. Вона доступна кожному і водночас надзвичайно потужна у впливі на тіло та свідомість. Варто лише кілька хвилин на день — і ваш організм почне дихати на повну силу.

Зробіть цю техніку своєю звичкою: поставте нагадування на телефоні кілька разів на день, в залежності, від вашого робочого графіку. Краще всього – кожні 2 години. Зверніть увагу на вашу поставу, чи не сутулитеся ви, часом? Свідомо вирівняйте спину, покладіть руку на живіт і зробіть кілька циклів діафрагмального дихання в однаковому ритмі або з подовженим видихом – вдих 3 секунди, а видих 6 секунд. Більш продуктивний день вам гарантовано!