Обладатели идеального пресса – мечты из шести идеальных кубиков пресса на животе – владеют секретами его обретения. Как правильно и эффективно качать пресс? Мы подготовили для вас звездные пресс-советы от людей, которые по долгу службы обязаны выглядеть хорошо, – спортсменов, актеров и моделей. Попробуйте следовать рекомендациям – и вы поймете, что достичь нужного вам эффекта совсем не сложно. Просто выберите упражнения, которые будут приносить вам удовольствие. А для закрепления результата… добавьте те, которые его не приносят.
Рафаэль Надаль предлагает сушить живот
Рафаэль Надаль, один из самых сильных теннисистов современности, новоиспеченный олимпийский чемпион РИО-2016, знает все об идеальной фигуре и своими знаниями делится с удовольствием. По словам Рафы, спортивные упражнения не сжигают жир на животе; даже если вы будете ночевать в спортзале, заветных идеальных кубиков пресса вам не видать. Потому что жировая прослойка на талии просто не понимает, что вы качаете мышцы для того, чтобы от нее избавиться.
Согласитесь, у многих есть мечта похудеть в отдельно взятой части тела, например, в талии. Но организм не может похудеть локально, он худеет в целом. В этом случае тают и другие части тела, которые для вас являются предметом гордости, например, грудь. Она-то состоит из жира! Поэтому качайтесь, не акцентируя особое внимание на отдельную группу мышц живота, – пресс будет работать всегда, при любом упражнении для тела. Но! Перед тем как получить заветные идеальные кубики пресса, просто очистите их от слоя жира.
А для этого понадобится усушка, то есть усиленное сжигание жировой прослойки, уменьшение количества воды – только так оголится «сухой рельеф». Но здесь нужно действовать очень аккуратно, чтобы не спустить на нет все результаты. Поэтому спортсмены «сушатся» не постоянно, а только перед важными мероприятиями. Для обычных людей Рафаэль советует «сушиться», например, перед пляжным сезоном. А весь остальной год просто поддерживать свою форму.
Арнольд Шварценеггер делит на части тело
В основе программы Арнольда Шварценеггера, знаменитого актера и не менее знаменитого политика, – раздельная тренировка, в которой он условно разделил тело на верхнюю и нижнюю части. А мышцы, в свою очередь, разделил на три группы и выполнял упражнения для каждой из таких групп мышц. Темп у такой программы очень высокий, но в награду вы получите идеальные кубики пресса Арни.
Программа состоит из множества упражнений. Но упражнения на мышцы брюшного пресса, в отличие от тренировки других мышц, делаются каждый день. Самые оптимальные упражнения для прорабатывания верхнего пресса – это подъем тела на римском стуле. Итак, при посадке на римский стул опускаете туловище чуть ниже уровня бедер, а потом поднимаете вверх, но не до конца, иначе мышцы будут расслабляться. То, что вы можете опускать тело вниз, и позволяет мышцам пресса эффективно растягиваться. Выполняйте такое упражнение постоянно – и вы получите уникальный результат.
И несколько советов по грамотному питанию: ешьте 5 раз в день, сразу после тренировки принимайте гейнер и протеин, а через час – полноценную еду. Между основными приемами пищи употребляйте белок и избегайте сладкого.
Вера Брежнева рекомендует планку
Вера Брежнева, певица, актриса и телеведущая, чья фигура является предметом зависти многих ее поклонниц, для получения идеальных кубиков пресса советует соблюдать два важных правила: постоянно придерживаться правильного питания и ежедневно уделять время занятиям спортом.
«Выполняя упражнения, которые подтягивают мышцы живота, вы, во-первых, не даете животу некрасиво выпирать вперед, а во-вторых, усиливаете кровообращение в этой зоне», – объясняет Вера.
Важное правило: чтобы спорт приносил эффективные результаты, он не должен быть в тягость, тренироваться нужно только с удовольствием. Просто подберите тот вид спорта, который вам в радость.
Сейчас очень популярно такое упражнение для красивого пресса, как планка, – именно его и любит Брежнева. Для планки не нужно много времени – все три минуты в день. Эти минуты помогут похудеть и привести тело в тонус. Если для вас приоритетнее сбросить вес, Вера советует дополнить комплекс кардиотренировками – бегом, спортивной ходьбой, плаванием, тренингом на степпере или на велосипеде.
Шакира, конечно же, танцует
Певица Шакира раскрывает секрет своего безукоризненного пресса – это заслуга знаменитых восточных танцев. Именно им Шакира обязана своей фигурой. Танцами она занимается с самого раннего детства. Поэтому всем советует приучать себя посещать танцевальный зал регулярно, с молодости – и тогда проблем с прессом не будет и в 40.
Принято считать, что для совершенной фигуры необходимы силовые тренировки и правильное питание. Но именно спортзал и не любит Шакира и не всегда придерживается правил здорового питания. Поэтому с лихвой все «недоработки» компенсирует ежедневными занятиями своим любимым бэллидэнсом (танцем живота).
Танец живота закачивает пресс, практически каждый мускул брюшного пресса и даже глубокие мышцы живота. Именно увлечение любимым танцем живота помогло Шакире сохранить пресс в идеальном виде.
Владимир Кличко любит фитбол
Боксер Владимир Кличко качает пресс, используя динамические нагрузки. Сидя на фитболе, он делает сет из 50 повторяющихся скручиваний, при этом перебрасываясь с партнером утяжеленным мячом. После этого делает по 100 боковых скручиваний влево и вправо. Начинать можно с минимального количества скручиваний, постепенно увеличивая нагрузку.
Кстати, Владимир разработал собственную фитнес-программу «Klitschko Body Performance» для любителей фитнеса – как для мужчин, так и для женщин. Комплекс тренировок рассчитан на 12 недель и интересен не только тем, как правильно и эффективно качать пресс. Кличко обещает в итоге «больше достижений, больше силы, больше мускулов, больше тестостерона».
Однако простым обывателям спортсмен рекомендует советоваться со специалистом при решении вопроса, как качать пресс, чтобы был виден результат. Только тренер может оценить физическое состояние новичка, правильно измерить жировую прослойку и процент мышечной массы. И только после замеров можно составить программу тренировок, которая поможет накачать идеальные кубики пресса, как у Владимира. В среднем, практикуя комплекс упражнений Владимира Кличко, пресс качают три раза в неделю.
Хайди Клум дает советы беременным женщинам
Хайди Клум, экс-модель и многодетная мама, делится советами, как правильно и эффективно качать пресс, с будущими мамочками. Чтобы и после родов иметь идеальный пресс и поддерживать фигуру в целом, звезда занималась полуторачасовой фитнес-тренировкой через день, даже будучи в интересном положении. В комплекс ее упражнений входит аэробная и силовая нагрузки. Аэробные упражнения помогают сжечь жир, а силовые нагрузки подтягивают кожу, чтобы она не обвисла.
По совету своего тренера Дэвида Кирша во время каждой беременности Хайди активно занималась фитнесом. Звездный тренер советует будущим мамам постоянно следить за фигурой, потому что после родов им будет очень сложно адаптироваться к фитнес-тренировкам.
Начинать беременная женщина должна с активной ходьбы, с прогулок пешком и даже с легких пробежек. А уже через 4-6 недель можно начинать кардиотренировки.
Для укрепления пресса по совету Кирша Хайди сразу после каждых родов занималась вместе с новорожденным следующим упражнением: лежа на спине, согнув колени и сомкнув бедра, нужно положить малыша на голени лицом к себе и держать его руками. Далее следует медленно поднимать спину, при этом напрягая мышцы брюшного пресса, а потом вернуться в исходное положение. Такое упражнение рекомендуется повторять 15 раз, по нескольку подходов. Тренировка должна длиться 10 минут.
Джессика Альба упражняется 20 минут в день
Если вы мечтаете о заветных 60 сантиметрах в талии, воспользуйтесь эффективным комплексом упражнений от Джессики Альбы, одной из самых привлекательных и сексуальных звезд Голливуда. Секрет стройной талии – 5 упражнений для косых мышц, которые играют огромную роль в формировании тонкой талии и плоского живота. Периодичность занятий – 5 раз в неделю, 20 минут в день – и через 2 недели результат будет заметен не только вам, но и все окружающим.
1. Боковая планка. Укрепляет косые мышцы живота и способствует сжиганию жира. Исходное положение: лежа на боку, рука согнута в предплечье, колени согнуты вместе, вторая рука опущена на бедро. На вдохе втянуть живот и на выдохе поднять бедра от пола. От макушки до колен должна получиться прямая линия. В таком положении оставаться 10 секунд, затем опуститься вниз. Повторять по 5 раз на каждом боку.
2. Косые скручивания в положении боковой планки. Укрепляют мышцы пресса и поясницы, способствуют сжиганию жира. В исходном положении втянуть живот и на выдохе подняться, удерживая бедра. Выпрямить левую руку вверх, скручиваясь, тянуться рукой к грудной клетке с правой стороны. Держать статику 10 секунд, после чего выпрямить руку наверх. По 5 раз на обе стороны.
3. Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног. Лежа на спине, согнуть поднятые ноги в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Руки сгибаем в локтях возле головы. На выдохе выпрямить одну ногу и тянуться пяткой вперед, одновременно приподнимая плечи и лопатки, стараться дотянуться локтем до противоположного колена. Возвратиться в исходное положение и сменить ногу. Делать по 5 повторений.
4. Боковые подтягивания ног к груди. Помогает уменьшить объем талии, подтянуть живот и укрепить нижние мышцы живота. Лечь на бок, ладонью руки, находящейся снизу, опереться в пол, вторая рука согнута в локте возле уха, прямые ноги собраны вместе. На выдохе оторваться ногами от пола, затем, одновременно сгибая колени и прижимая их к груди, максимально втягивая живот, опуститься вниз. Повторить по 5 раз для каждой стороны.
5. Боковые скручивания. Для закрепления результата. В положении лежа поднять согнутые в коленях ноги, держа голени параллельно полу. Руки согнуты в локтях возле головы. На выдохе поднять плечи и лопатки и двумя руками тянуться к внешней стороне правого бедра. Возвратиться в ИП, на выдохе подняться и потянуться к левому бедру. Повторить по 5 раз на каждую сторону.
Пресс – это на всю жизнь!
Результата вы обязательно достигнете! И теперь ваша цель – поддерживать его, ведь отпуска в фитнесе не бывает. Конечно же, если вы хотите всегда быть в прекрасной физической форме. Поэтому для достижения заманчивых идеальных кубиков пресса, изначально подготовьте себя к тому, что вы не отступитесь!
И напоследок – три совета от фитнес-тренеров, как правильно и эффективно качать пресс дома:
1. Следить, чтобы были напряжены только мышцы живота. 30-50 подъемов туловища за один подход.
2. Кроме подъема туловища, обязательно делать планку.
3. Качать пресс не очень долго, иначе тело начнет перекладывать нагрузку на другие мышцы. Также для идеальных кубиков пресса начинать и заканчивать любую тренировку нужно легкой растяжкой мышц.
Светлана Вербицкая. Фото Depositphotos.com
